Esileht > Uncategorized > Lõuatõmme algajatele

Lõuatõmme algajatele

detsember 22, 2018 Lisa kommentaar Go to comments

Blogi püsilugejad võib-olla teavad, et ma püstitan endale aeg-ajalt huvitavaid sportlikke eesmärke, mille täitmiseks ma siis hulka aega kurja vaeva näen ja selle käigus end korduvalt maapõhja needma olen sunnitud, sest et nagu milleks peab inimene iseenda elu nii keeruliseks elama. Üks sellistest eesmärkidest oli idee, et ma võiks suuta iseseisvalt lõuga tõmmata, kasvõi ühe korra elus.

Lõuatõmme on pealtnäha väga lihtne. Selle sooritamiseks on vaja ainult iseenda keharaskus rippuvast asendist käte jõul üles tõmmata.

LonelyBlondEstuarinecrocodile-small

Mehed teevad seda mängleva kergusega. Kogu aeg, olen ise näinud. Naised… not so much. Miks naiste jaoks lõuatõmbe sooritamine palju raskem on? Reeglina väiksem ülakeha jõud ja ilmselt ka madalamal asuv keha raskuskese. Mis muuseas ei tähenda, et naiste jaoks lõuatõmme midagi võimatut on, seda mitte, aga raskem küll. Palun öelge mulle, et ma pole ainus naine maailmas, kellel selleni jõudmiseks mitu aastat aega läks…

Mu eelmise postituse kommentaarides Krõõt küsis, et kuidas ma lõuatõmmet tegema õppisin, ja kuna ma ilmselgelt olen sel teemal Absoluutne Asjatundja, siis ma kirjutan sellest kohe pikemalt.

Kuna mul võttis see protsess tõesti kohutavalt kaua aega, siis ma jõudsin selle aja sees frustreerunult läbi töötada väga suure hulga veebilehti ja youtube videosid, nii et ma tõesti üht-teist sellest asjast tean. Ok, kui ma nüüd tegelikult päris aus olen, siis konkreetselt, pühendunult, süsteemselt tööd tegin ma selle nimel äkki mingi 7-8 kuud? Enne seda oli tegemist vähemsüsteemse ja juhuslikuma tööga. Aga minu kogemuse kohaselt, kui sa oled lisaks veel minusugune vähese lihasmassi ja väga tagasihoidlike jõunäitajatega ja iseäranis väga kesise ülakehajõuga keskealine naisterahvas, siis lõuatõmbamiseni jõudmiseks tuleb teha stabiilselt, tuimalt, regulaarselt, surmani tüdimuseni spetsiifilisi harjutusi ja vähemspetsiifilist jõutrenni. Siin ei ole mingit maagilist nõksu või trikki, siin on ainult eht-tammsaarelik ropp töö.

Põhiline, mida lõuatõmbe juures vaja läheb, on jõud. Kogu ülakeha, ehk siis selja, õlgade, käte, kerelihaste jõud. Mida rohkem seda on, seda parem. Igasugune jõutrenn korralike raskustega tuleb kasuks. Ilmselt saab ka ilma hullumeelse kangitõstmiseta, aga põhimõtteliselt on asi ikkagi suures osas füüsilises jõus. Põhiosa võtab selg, kui kõige suurem lihasgrupp, aga ka kõik muud ülakeha lihased.

Aga on vaja ka spetsiifilisemat ettevalmistust. Lõuatõmme kaasab kogu keha, kaasa arvatud kesknärvisüsteemi ja kui su kesknärvisüsteem ei ole suuteline õigetel ajahetkedel käivitama õigeid lihaseid, siis asi ei toimi. Alljärgnevalt ma kirjeldan mitmeid erinevaid harjutusi, mida mina tegin ja mida leiab enamikest artiklitest, kui guugeldada “how to get your first pullup”, sest et ega ma jalgratast ei leiutanud.

Kõigepealt – rippumine. Sa ei saa lõuga tõmmata, kui sa ei jaksa ennast toru küljes rippumas hoida. Kui sa pole harjunud oma keharaskust oma isiklike käte ja iseäranis sõrmede otsas hoidma koos mõjuva gravitatsioonijõuga, siis on see päris hea väljakutse juba iseenesest. Rippumisest alustamine on väga hea, mina olen väga väikese kannatlikkusega  inimene ja ma pole sellele väga palju aega pühendanud. Kui sa juba ripud, siis sealt saab edasi minna kahe pealtnäha tillukese, aga tegelikult üliolulise sammuga. Esimene neist on nn. “hollow body hang”, millele ma eestikeelset vastet ei tea, aga mis põhimõtteliselt on selline, et sa ei ripu mitte vedelalt nagu märg pesu, vaid aktiveerid oma kerelihased (pidades meeles, et kere algab õlgadega ja lõpeb tuharatega). Lihaste aktiveerimine tekitab sisuliselt sellise tunde, et kui keegi sind peaks lükkama, siis sa mitte ei lehvi edasi-tagasi, vaid oled tugev ja isegi veidi jäik. Miks see oluline on? Sest kui sa pead hakkama end ülespoole tõmbama, siis oluliselt lihtsam on tõmmata aktiveeritud kere, kui suvalist sültjat massi (kehtib iga jõuharjutuse puhul – vedel ollus on raskem :D)

Teine, väga oluline samm – pane tiivanukid tagataskusse! Kõlab naljakalt, aga püüa seda teha. Rippudes aktiveeri oma õlad nii, et roteerid neid kergelt tahapoole ja alla, nii et su pea ei ole enam õlgade vahele pressitud. Põhimõtteliselt sama liigutus, mille sa teed siis, kui lükkad seises selja sirgeks – kael pikaks, õlad taha ja alla, rind ette. Mul oli kunagi flamenkoõpetaja, kelle sõnavarasse kuulus väljend “tissid püksist välja”… No sisuliselt sama asi. Inglise keeles on selle harjutuse nimi “scapular pullup”. See on väga oluline harjutus, sest kindlustab selle, et sa ei rebi hiljem oma õlga toore jõuga liigesest välja. Ka siis, kui sa juba jõuad vabalt omal jõul lõuga tõmmata, tuleks alati alustada sellest, et aktiveerid oma õlad taha ja alla!

Tavalist rippumist ja nii hollow hang’i kui scapular pullup’i võib teha omaette harjutustena, seeriates. Esiteks suurendab see nii käte ja iseäranis haarde jõudu kui ka valmistab kesknärvisüsteemi ette spetsiifiliseks liigutuseks.

Edasi saab minna mingil moel assisteeritud lõuatõmbega, kus sooritatakse täisamplituudiga lõuatõmme nii, et osa keharaskust on mingil moel vähemaks võetud ehk kompenseeritud. Selleks on erinevaid mooduseid. Osades jõusaalides on spets lõuatõmbe masin, kus raskusplokiga on võimalik kompenseerida mistahes osa kehakaalust. Minule isiklikult see variant ei meeldi ja guugeldades leidsin, et seda mitmetel põhjustel ka pigem ei soovitata. Kuna ma olen seda masinat kasutanud täpselt ühe korra elus, siis ma sellel pikemalt ei peatu.

Minu poolt isikliku kogemuse põhjal saab heakskiidu kummilindiga assisteeritud variant.

02

Selleks on vaja pikka, suletud ringi kujulist kummilinti, näiteks sellist, mida on olemas erinevates tugevustes. Mida paksem/jäigem/tugevam kumm, seda suuremat “abi” see annab. Kumm läheb ümber lõuatõmbetoru, selle sisse saad astuda nii, et kumm jääb kas talla alla (suurem “abi”) või kõverdatud põlvede alla (väiksem “abi”). Sellisel viisil lõuatõmmet sooritades võtab venitusasendis kumm osa keharaskusest enda kanda, samas on võimalik harjutust sooritada korrektse tehnikaga ja keha on vaba. Nagu ma netist lugenud olen, siis ka sellel meetodil on vastaseid, sest kumm assisteerib kõige rohkem alumises faasis, millega enamikel inimestel kõige rohkem raskusi on. Aga sellegipoolest ma ise eelistan just seda meetodit, sest kumme saab aja jooksul õhemate/nõrgemate vastu vahetada, vastavalt sellele, kuidas jõud kasvab.

Ilma igasuguste abivahenditeta on erinevad progressioonivariandid samuti olemas. On võimalik teha näiteks lõuatõmbe negatiive – see algab ülemisest, lõug-üle-toru faasist (kuhu saad näiteks hüpates, või mingi tabureti või pingi vms abiga) ning sealt siis lased end alla võimalikult aeglaselt ja kontrollitult. See muide on palju raskem, kui võiks arvata. Paljud allikad soovitavad seda varianti kõige rohkem, sest ehkki on tegemist nn. tagurpidi liigutusega (lased end alla, mitte ei tõmba üles), siis ekstsentrilisele liigutusele keskendumine tegelikult arendab lihasjõudlust sama palju kui kokkutõmbe faas ning lisaks annab see kesknärvisüsteemile õige signaali, milleks on kogu keha raskus ilma abivahenditeta gravitatsiooni mõjualas rippumas. Kuna siin puudub igasugune “tugi”, siis peavad töötama kõik vajalikud kerelihased ja üleüldse kogu keha, et liigutust üleüldse ohjata. Seda harjutust on ka suhteliselt lihtne progresseerida, sest mida tugevamaks sa saad, seda aeglasemalt ja kontrollitumalt on sul võimalik seda negatiivi sooritada.

Et lõuatõmmet “harjutada” ja kesknärvisüsteemi vastavasse konditsiooni viia, võib teha kõikvõimalikke lõuatõmbe erinevaid faase, mida sa parasjagu teha jaksad – abistada end algfaasist kerge hüppega ja tõmmata lõpuni üles, hoida end ülemises faasis lihtsalt kõverdatud kätega paigal, teha nn. poolikuid tõmbeid kas siis poole pealt üles või alt poole peale või mida iganes. Kui sul on saadaval mingi madalal paiknev toru või TRX või võimlemisrõngad või kasvõi Smithi masin või kükipuur, on väga hea teha nn. aussie pullup’i, mis on muuhulgas niikuinii väga hea seljaharjutus ja väärib tegemist:

australian_pullup

Niisiis, kõiki neid harjutusi ma kasutasin. Absoluutselt igas jõusaalitrennis, 4-5 korda nädalas. Kuude kaupa. Põhiliselt tegin kummiga tõmbeid, aga oma esimese lõuatõmbe saavutamiseks kasutasin absoluutselt kõiki, millest ma kirjutasin. Iga jumala trenn vähemalt ühte, vähemalt 3 seeriat, niipalju kordusi seerias kui vähegi jaksasin. Mingit konkreetset programmi mul polnud, aga nagu ma juba korduvalt ütlesin, iga jumala trenn algas mul mingi lõuatõmbeharjutusega. Ja see kõik võttis mul aega VÄHEMALT 6-7 kuud. Rohkemgi, arvestades seda, et ma tegelikult üritasin ka eelnevatel aastatel. Aga 6-7 kuud järjest tegelesin ma sellega IGA JUMALA TRENN. Korduvalt kaotasin igasuguse lootuse ja motivatsiooni, aga hambad ristis punnitasin edasi. Tõsine grind oli see, ausalt.

Kõige raskem mu jaoks oli (ja on) algfaasist, kõige põhjast nn. liikuma saamine, esimesed kümme sentimeetrit. Kui juba käed kuidagimoodi kõveraks saab, läheb edasi kergemalt. Mul on kogu aeg selline tunne, et mul on õlad kuidagi valesti küljes, aga ma arvan, et see on mingi algne positsiooni viga ja ma peaks rohkem neidsamu scapular pullup’e tegema. Siinkohal on vist viimane aeg ka mainida, et täisamplituudis, tehniliselt korrektne tõmme algab justnimelt täiesti altfaasist, kus käed on täiesti sirged ja õlad suht kõrvade juures (aga need tuleb alati enne aktiveerida ja kõrvade juurest allapoole viia!). Väga suur enamus mehi teeb tegelikult pooliku amplituudiga, küünarnukid jäävad kõverdatuks, mis muidugi on lihtsam, aga nagu… I see you, dude!

Ahjaa, ma ei maininud võimalikke haarde erinevusi. On võimalik kasutada pealthaaret (peopesad endast eemale), althaaret (peopesad enda poole) ja neutraalhaaret (peopesad vastastikku, eeldab paralleelsete torude olemasolu). Iga haare kaasab veidi erinevalt lihaseid – näiteks althaare on veidi kergem kui pealthaare, sest kasutab rohkem biitsepsit. Neutraalhaare on kõige säästvam õlaliigestele, sest õlad on veidi kokku toodud, ning minu jaoks isiklikult on see kõige lihtsam ka, sest see kuidagi kasutab rohkem ülakehalihaseid või on mul need lihased siis lihtsalt tugevamad ja/või paremini aktiveeritavad. Nii alt- kui pealthaardes on mul õlad ja randmed päris tugeva pinge all, sest see harjutus on mu jaoks ikka väga-väga raske ja nõuab väga palju jõudu, mida mul on endiselt üsna vähe. Ma jõudsin iseseisva lõuatõmbeni selle aasta aprillis ja kuna ma teadupärast suvel muudkui jooksin ja välijõusaale vaatasin eemalt, siis mõistagi ma sügisel enam tuhkagi tõmmata ei jõudnud ja hakkasin aga jälle otsast peale kõikide nende harjutustega, mida ma eelpool kirjeldasin. Ainsaks vaheks ainult see, et nüüd ma juba teadsin, et see kõik on võimalik. Ja muidugi päevad pole ka vennad, ehk et kui sa (nagu mina) jõuad väga napilt ja suure punnitamisega teha ühe lõuatõmbe, siis võib vabalt juhtuda, et mõni päev ei jõua ka. Nagu näiteks täna – hakkasin tõmbama, aga nagu alati igasugu suurte max effortitega (ja see on max effort katse, eksole), kui kohe alguses miski ei klapi, siis sooritus välja ei tule. Õlad olid kuidagi vales asendis ja ei jõudnud täna end üles tõmmata, mis siis, et ükspäev juba jõudsin. Mis seal’s ikka, mõni teine päev jõuan jälle.

Ma arvan, et kui keegi terve selle postituse läbi jaksas lugeda, siis on lõuatõmbe sooritamine juba lapsemäng 😉

Jõudu!

k.

Rubriigid:Uncategorized
  1. Minna Sjuteist
    detsember 22, 2018, 10:53 p.l.

    Väga asjalik postitust, Tuli kohe endal uuesti tahtmine jõuda lõuga tõmmata…

    Natukene vähem kui 2a tagasi ma jõudsin max 3 lõuatõmmet teha (lai haare, seda nõuti meil fitness 5-s), aga pärast seda ei harjutanud ja sinna see jäi…
    Eelkõige harjutasin kummi abiga, aga märgatav areng toimus, kui treeningusse lisasin teisi harjutusi, mis treenisidki just õlga, selga, käsi…

    Tubli oled, nii järjekindel ja püsiv!

  2. detsember 23, 2018, 2:19 e.l.

    Ma ka lugesin läbi. Poole peal arvasin juba, et tahaks ka, aga lõpuks sain aru, et mul küll erilist lootust hakkamasaamiseks pole 😀 Kätel on eluaeg mu nõrgeimad lihased olnud.

  3. Krõõt Padrik
    detsember 23, 2018, 10:31 e.l.

    Nii põhjalik põnev postitus, aitäh! Ja nüüd tundub see kõik veel palju raskem, kui instagramis fitnesspiffe vaadates tundus. 😀 😀 😀

  1. No trackbacks yet.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

Connecting to %s

%d bloggers like this: